Упражнения на пресс

Поделиться в соцсетях:
Материал из Do4a Wiki
Перейти к: навигация, поиск



1 - косая мышца живота, 2 - прямая мышца живота

Строение мышц пресса

Абдоминальный регион включает в себя четыре мышечные группы. Поперечная мышца живота располагается внутри и поддерживает все внутренние органы. Внутренние косые мышцы могут проходить по диагонали, начинаясь от таза и распространяясь к грудине. Внешние косые мышцы лежат над ними, в результате чего присутствует возможность сгибания и поворота корпуса.

Поверх поперечной мышцы располагается прямая мышца живота, и именно она называется прессом. Она начинается на тазовой кости и прикрепляется к грудине. Прямая мышца живота служит для поддержки спины и гарантирует возможность совершения наклонов вперед. Соединительные волокна пересекают эту мышцу и создают шесть кубиков, которые подчеркивают идеальную физическую форму. Все упражнения по-разному задействуют мышцы, поэтому пресс не может подразделяться на верхний и нижний. В обязательном порядке предполагается задействование всей прямой мышцы.

Наружная косая мышца является наиболее крупной и заметной среди трех абдоминальных мышц. Все они могут пролегать наискосок, начинаясь от груди и заканчиваясь в нижней части живота. Внутренние косые мышцы являются незаметными, ведь они находятся под нижними и обладают волокнами перпендикулярной направленности.

Мышцы пресса

Прямая мышца используется для выстилания наружной стенки брюшины. Именно она и представляет собой пресс. Данная мышца является плоской и длинной, причем она разделяется вдоль на правую и левую половины вертикальной линией, состоящей из сухожилий. Данная линия называется «белой линией живота». Несколько сухожилий может пересекать поперечно прямую мышцу, размещаясь перпендикулярно ее волокнам. В результате мышца может напрягаться, и в этом состоянии ее рельеф представлен выпуклыми четырехугольниками.

Визуально люди видят только прямую мышцу живота, а также наружные косые мышцы.

Особенности тренировок мышц пресса

Пресс принято представлять в виде мышцы-стабилизатора, мышце кора. Для укрепления кора требуются специальные упражнения, позволяющие сохранять осанку и позвоночник в идеальном состоянии. Любое движение, отличающееся сложностью, начинается с того, что мышцы кора сокращаются. Только после включения их в работу усилие может передаваться через руки и ноги к используемым штангам, гантелям.

Будьте готовы к тому, что любая мышца может быть накачана и развита только одной базой. Например, классические скручивания приводят к нагрузке ¼ мышц кора. В виде базы рекомендуется выполнять обратные скручивания, подъем ног в висе на перекладине, скручивания с весом за головой, а также скручивания на верхнем блоке.

Тренировочная программа определяется степенью физического развития, состояния мышц, поставленными задачами. Рельефность будет видна только, если толщина жировой складки на животе составляет менее полутора – одного сантиметра, поэтому упражнения должны быть направлены на редукцию подкожно-жировой клетчатки и местное сжигание жировых отложений, гипертрофию (увеличение объема) мышц.

Список упражнений для пресса

Для проработки мышц пресса принято выполнять боковые наклоны, боковые скручивания, подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье или с согнутыми коленями, подъем ног в висе, повороты туловища в стороны, подъем ног на скамье для пресса, диагональное скручивание.

Исследование проводилось в Сакраменто, в Калифорнийском Университете. Двадцать один спортсмен поднимали ноги к перекладине, занимая положение вися на турнике. Кроме этого, выполнялись сгибания и разгибания на роллере, подъем корпуса с использованием наклонной скамьи, скручивания в положении лежа, подъем туловища из положения лежа, сохраняя колени в согнутом виде.

К мышцам живота могли присоединять электроды для того, чтобы проводить обследование и контролировать напряжение в мышцах. Как оказалось, наибольшей эффективностью обладает работа с роллером. На втором месте располагается упражнение, предполагающее подъем ног к перекладине. Разница между этими упражнениями все-таки существует: подъем ног в висе предполагает проработку косых мышц живота, роллер – прямых мышц пресса.

Некоторые представители мира спорта предпочитают делить пресс на два вида: верхний и нижний. При этом отмечается, что упражнения предполагают проработку, в первую очередь, определенной части. Это оказывается абсолютно неправильно, так как прямая мышца при движении всегда напрягается по всей длине, но при этом степень напряжения может быть разной. Многие убеждены в том, что при выполнении упражнения на определенную часть тела позволяет сжигать жир именно в этом месте, но на самом деле происходит сжигание жировых отложений по всему телу.

Упражнения на пресс для дома

Вы можете успешно выполнять следующие упражнения у себя дома. Помните о том, что уровень сложности существенно отличается. Тренировки следует проводить регулярно для того, чтобы переходить от более легкого упражнения к более сложному. Продвигаясь постепенно по уровням, гарантируется наибольший шанс на достижение достойного результата, который обязательно сохранится на длительное время. Постепенное повышение уровня сложности позволяет каждому желающему человеку без помощи личного тренера и спортивного оборудования научится правильно выполнять тренировки. На самом сложном уровне вы сможете эффективно тренироваться, используя свой собственный вес.

Вы должны подтягивать колени к своей груди, поднимать колени из положения лежа, поднимать согнутые ноги из положения лежа, поднимать ноги в позе «лягушка», поднимать согнутые ноги или колени в висе, поднимать прямые ноги из положения лежа. В каждом случае упражнение следует выполнять правильно для того, чтобы гарантировать максимальный уровень эффективности.

Дополнительные материалы

Источник — «https://do4a.com/w/index.php?title=Упражнения_на_пресс&oldid=1451»