Отжимания от пола для девушек стоя на коленях
Содержание
Такое отжимание характерно тем, что может выполняться легко даже новичками. Ведь для него брюшной пресс и прочие корсетные мышцы могут быть и не столько проработанными, чтобы обеспечить стабилизацию тела в прямом положении. Как и любое другое отжимание, данное упражнение характеризуется замкнутой кинетической цепью. Здесь тоже подразумевается преодоление веса своего тела, однако упражнение выполняется с колен, поэтому не приходится преодолевать веса голеней и стоп. Это и делает его достаточно лёгким для начинающих.
Отжимания от пола на коленях: работающие мышцы
Отжимание выполняется на руках, поэтому работают бицепсы, трицепсы и вращающая манжета плеча. Напряжены так же и мускулы, относящиеся к области лопатки – передняя зубчатая, малая грудная, ромбовидные и нижний пучок трапециевидного мускула. Большая нагрузка происходит на туловище: работают и мускулы живота, и четырехглавые мышцы бёдер, и широчайший мускул спины, и квадратная мышца поясницы. Это получается из-за того, что приходится стремиться к стабильному положению тела. Провисание живота или выпячивание ягодиц считаются недостатками выполнения отжимания.
Техника отжиманий на коленях для девушек
Надо принять упор лёжа, потом поднять тело с опорой на колени и руки. Руки для выполнения отжимания должны быть разведены слегка шире плеч и при этом «смотреть» ладонями вперёд. Расположить их надо под верхней частью груди. От коленей до головы дело держать прямо.
Теперь начинаем подниматься и опускаться на руках, стараясь держать позвоночник ровно. Пусть даже с первого раза не получится это сделать, лучше посвятить время контролю за позвоночником, но сделать меньше повторов, чем добиваться большого их количества, не обращая внимания на позу.
Начинать заниматься этим упражнением надо медленно, осуществляя контроль всего тела. Движения надо выполнять без рывков, не применяя силу инерции. Лопатки не надо сводить. Лучше их опустить.
Количество повторений и подходов
Обычно отжимание рекомендуют начинать выполнять с 10 повторений. С каждым разом, по мере освоения надо поднимать количество повторов и стремиться увеличить их число в десять или двадцать раз.
Количество подходов можно начинать с одного и потом увеличивать по мере натренированности. Так как упражнение считается базовым, его целесообразно выполнять на любом уровне – от начального до продвинутого.
