Жим штанги лежа
Содержание
Что такое и на что направлено
Жим лёжа является одним из базовых упражнений в культуризме. Спортсмен выполняет жимовые движения, поднимая гриф штанги из положения соприкосновения с грудью до полного выпрямления рук в локтях. При этом интенсивную нагрузку испытывают мышцы груди и плечевого пояса, что сопровождается увеличением их объёма и массы. Стоит заметить, что в пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, при жиме лёжа большая нагрузка направляется на мышцы спины, чем грудные мышцы. Кроме максимальной тренировки мышц верхней части туловища, задействуются мышцы ног и пресса.
Варианты жима лежа
В зависимости от амплитуды движения штанги, положения скамьи и атлета на ней, выделяют множество видов жима лёжа.
Классический жим лёжа выполняется в горизонтальном положении на скамье. Исходное положение штанги – на вытянутых руках, после чего она опускается грифом на грудь и после небольшой паузы снова возвращается в исходное положение. Существует и альтернативный вариант выполнения этого упражнения, когда штанга исходную позицию занимает на ограничителях в раме на уровне груди спортсмена, а затем из этого положения выжимается вверх до полного выравнивания рук и снова возвращается на упоры.
Жим, при котором ноги, в отличие от классического, стоят не на полу, а поджаты к корпусу на жимовой лавке, отлично подходит для тех, у кого существуют проблемы с позвоночником из-за сильного прогиба во время упражнения по классической схеме.
Так называемый жим «в касание» выполняется аналогично классической технике, только пауза, во время которой гриф касается груди, должна быть как можно меньше. Однако соревновательная техника в пауэрлифтинге предполагает выжимание штанги вверх лишь после команды, которая разрешает это сделать.
Жим в раме сокращает амплитуду движения штанги при помощи ограничителей, которые устанавливаются на уровне груди спортсмена в силовой раме. Этот вариант тренировок удобен в тех случаях, когда атлет только восстанавливается после травмы или когда рядом нет напарника, который может подстраховать.
Выделяют класс упражнений на скамье с наклонным верхом, среди которых:
- Жим на скамье с наклоном вверх больше всего задействует верхнюю часть грудной мышцы, в этом случае большую роль играет именно техника выполнения, в не вес штанги. При этом, чем больше угол наклона скамьи, тем больше нагрузки приходится на передние дельтообразные мышцы;
- Жим на скамье с наклоном вниз укрепляет нижнюю часть грудной мышцы, для достижения максимального эффекта желательно в верхней точке максимально выпрямлять руки, однако это упражнение довольно опасно, поэтому лучше использовать страховку, а тем, кто страдает повышенным внутричерепным или внутриглазным давлением или имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, лучше вообще избегать этого упражнения;
Жим с обратным хватом большей частью нагружает верх грудной мышцы и плечевой сустав, при этом самостоятельно снимать штангу со стоек довольно неудобно и опасно, поэтому лучше выполнять это упражнение со страховкой.
Преимуществом жима лёжа с гантелями вместо штанги является то, что в этом упражнении снаряд можно опускать гораздо ниже, что позволяет в большей мере задействовать тренируемые мышцы.
Жим с прогибом спины лёжа из-за уменьшения траектории движения штанги позволяет брать больший вес, нагрузка при этом перераспределяется на низ груди. Это упражнение не рекомендуется выполнять тем, кто имеет проблемы со спиной.
Жим на тренажёре Смита сравнительно безопасный из-за того, что штанга движется по вертикали в раме, однако развитие некоторых силовых показателей при таких тренировках остаётся неполным.
Жим с узким хватом улучшает форму и объём трицепса, а также задействует трёхглавую мышцу, дельту и верхнюю часть грудной мышцы. Расстояние между пальцами рук при прямом хвате грифа в этом упражнении должно быть не больше 40 см.
Жим широким хватом часто используется в пауэрлифтинге для тренировки толчка снаряда от груди. Это упражнение характеризуется малой амплитудой движения штаги из-за её непосредственной близости к грудной клетке, однако это позволяет больший вес и уделять большее внимание проработке грудных мышц, а не трицепсов, как при жиме с узким хватом. Это упражнение эффективно для роста грудной клетки и плеч.
Французский жим рекомендуется выполнять, используя изогнутый гриф штанги для того, чтобы снять нагрузку с предплечья. Это упражнение направлено на развитие трицепса. Выполняется с узким хватом, но при этом гриф штанги опускается не к груди, а на голову. При этом ноги должны опираться исключительно о пол, а не о скамью, чтобы не потерять равновесие и не травмироваться.
Техника выполнения
Как и при выполнении любого базисного силового упражнения, при подготовке к жиму необходимо сделать общую разминку. Начинать упражнение следует с разминочных сетов с пустым грифом или небольшим весом, что позволит разогреть основные мышцы и защитить себя от травм.
После того, как штанга снята со стоек при помощи страховщика, необходимо сбалансировать её, чтобы нейтрализовать раскачивание из стороны в сторону. Для этого достаточно подержать её на вытянутых руках. После этого нужно свести лопатки и начать медленно опускать штангу к груди, контролируя её движение.
Следует убедиться в том, что спортсмен занимает правильную позицию на скамье, что предполагает четыре точки опоры, а именно в затылочной области, на уровне лопаток, таза и стоп. Взгляд стоит направлять непосредственно вверх и не пытаться следить за штангой во время упражнения.
Во время выполнения жима нужно следить за тем, чтобы прогиб в пояснице был умеренным, дабы избежать травм. Лопатки должны быть сведены, плечи направлены назад, а грудь – вперёд. Ноги должны быть широко расставлены и уверенно опираться стопами в пол. Напрягая ягодицы, лифтер также приобретает дополнительную устойчивость на скамье и снимает излишнее напряжение с поясницы. Гриф стоит держать ближе к основанию ладони, а не к пальцам, локти должны находиться на одной линии с кистями.
Важно следить за траекторией движения штанги, чтобы на первых порах выжимания она не была направлена к ногам, для этого её лучше направлять вертикально или в направлении ключиц. Подбирая оптимальный вес для жима, нужно помнить о том, что меньший вес используют при наращивании мышечной массы, а больший – при наращивании силы.
Интересная рекомендация касается экспериментирования с толщиной грифа. Например, позанимавшись определённое время с использованием более толстого грифа, чем в олимпийской штанге, можно почувствовать, что упражнения с грифами стандартных размеров становятся легче. Также не менее важно найти ту оптимальную ширину хвата, которая даёт возможность достичь максимальных результатов, исходя из индивидуальных особенностей спортсмена. Так, для тех, у кого хорошо развиты трицепсы, подойдёт более узкий хват, а тем, чьей сильной стороной является сила мышц груди – широкий хват.
Как и при выполнении любого другого упражнения, в жиме лёжа важно правильно дышать. Рекомендуется сделать глубокий вдох, когда штанга находится сверху или покоится на ограничителях рамы, опуская штангу, лучше задержать дыхание, а выдыхать нужно при жиме штанги вверх.
Безопасность и страховка
Как и при любых других физических нагрузках, при жиме лёжа необходима соответственная надёжная страховка. Для этих целей может подойти напарник по тренировкам или тренер, который будет контролировать ход выполнения вами упражнения и будет готов прийти на помощь в самой непредвиденной ситуации.
Количество помощников, которое требуется для страховки, может быть разным. Например, три человека могут надёжно подстраховать в случае, если нужно будет помочь поднять штангу за спортсмена, при этом два человека должны располагаться по краям, а третий придерживать гриф. Но можно обойтись и одним помощником, который будет помогать снимать штангу со стоек и возвращать её на место, а также следить за симметрией снаряда и состоянием атлета в целом. Главное, чтобы культурист и помощник изначально договорились, сколько повторений упражнения планируется сделать.
Если нет возможности приобщить страховщика к выполнению упражнению, то необходимо использовать ограничители, чтобы избежать возможных травм.
Приступая к упражнению без страховщика, нужно не забыть снять замки, которыми крепятся блины, чтобы в случае невозможности возврата штанги на стойки можно было избавиться от груза самостоятельно. А в других случаях, замки должны быть надёжно закреплены, чтобы диски не перемещались во время выполнения упражнения, кроме того диски должны располагаться на грифе в одинаковой последовательности с двух сторон.
Также следует обратить внимание на то, каким видом хвата (открытым или закрытым) атлет держит гриф. Поскольку закрытый хват, при котором большой палец руки обхватывает гриф спереди является более безопасным, чем открытый, когда большой палец находится за грифом, рекомендуется пользоваться именно первым из них при выполнении упражнений.
Для подстраховки от соскальзывания со скамейки или скольжения грифа в руках необходимо использовать специальную подсушивающую присыпку – магнезию, которая увеличит надёжность хвата. Запястья лучше перемотать специальными эластичными бинтами, которые уменьшают болевые ощущения при жиме. Для укрепления поясницы предназначены специальные кожаные пояса, которые следует надевать широкой частью к животу, чтобы не мешать прогибу поясницы во время сета. Специальные майки, которые являются неотъемлемым элементом экипировки профессиональных спортсменов при поднятии большого веса, могут послужить новичкам в качестве своеобразного амортизатора.
