Жим платформы ногами для девушек — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) (Новая страница: «Category:Тренинг Category:Тренинг для девушек {{#seo: |title=Жим платформы ногами для девушек |titlem…») |
Admin (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 3: | Строка 3: | ||
{{#seo: | {{#seo: | ||
| − | |title=Жим платформы ногами для девушек | + | |title=Жим платформы ногами для девушек (женщин): видео. Техника, особенности, советы по жиму платформы для девушек. |
|titlemode=replace | |titlemode=replace | ||
|keywords= | |keywords= | ||
| Строка 11: | Строка 11: | ||
__TOC__ | __TOC__ | ||
| − | {{#ev:youtube|https://www.youtube.com/watch?v=wiFDIIe1Z1M&nohtml5=False|400|right|Жим платформы ногами для девушек|frame}} | + | {{#ev:youtube|https://www.youtube.com/watch?v=wiFDIIe1Z1M&nohtml5=False|400|right|Видео: Жим платформы ногами для девушек|frame}} |
[[File:Zhim_nogami_na_trenazhere_2.jpg|300px|right|thumb|Жим платформы ногами для девушек: расположение ног]] | [[File:Zhim_nogami_na_trenazhere_2.jpg|300px|right|thumb|Жим платформы ногами для девушек: расположение ног]] | ||
| Строка 22: | Строка 22: | ||
<p>По типу движения упражнение копирует работу ног в приседании. За счет сгибания в коленных, голеностопных и тазобедренных суставах выполняется выжимание платформы вверх и ее опускание вниз. В силовых дисциплинах это движение относится к вспомогательным, и считается одним из способов достижения гипертрофии бедер и ягодиц без повышения нагрузки на позвоночник.</p> | <p>По типу движения упражнение копирует работу ног в приседании. За счет сгибания в коленных, голеностопных и тазобедренных суставах выполняется выжимание платформы вверх и ее опускание вниз. В силовых дисциплинах это движение относится к вспомогательным, и считается одним из способов достижения гипертрофии бедер и ягодиц без повышения нагрузки на позвоночник.</p> | ||
| − | <p>Допускается выполнение жима ногами тренирующимися всех уровней подготовки. | + | <p>Допускается выполнение жима ногами тренирующимися всех уровней подготовки. Женщинам нельзя выполнять при сильном лордозе поясничного отдела, не позволяющем прижать поясницу к подушке тренажера в естественном положении, а также при заболеваниях суставов нижних конечностей, ограничивающих подвижность.</p> |
[[File:Zhim_platf_3.jpg|300px|right|thumb|Жим платформы ногами для девушек: работающие мышцы]] | [[File:Zhim_platf_3.jpg|300px|right|thumb|Жим платформы ногами для девушек: работающие мышцы]] | ||
| Строка 29: | Строка 29: | ||
<p>В упражнении как движители работают сгибатель и разгибатель бедра, мышцы голени, и вся группа ягодичных мышц. Как стабилизаторы — мышцы пресса и поясницы. </p> | <p>В упражнении как движители работают сгибатель и разгибатель бедра, мышцы голени, и вся группа ягодичных мышц. Как стабилизаторы — мышцы пресса и поясницы. </p> | ||
| − | <h2>Техника</h2> | + | <h2>Техника жима платформы девушками</h2> |
<p>Постановка стоп различается в зависимости от целей. Узкая позволяет перенести большую часть нагрузки на мышцы задней поверхности бедер, но требует существенной гибкости в тазобедренном суставе, потому для фитнес-клиентов не рекомендуется. В оздоровительной тренировке применяется естественная постановка стоп, когда их разнесение соответствует положению тазобедренного сустава. Пятки ставятся чуть шире таза, носки разворачиваются в стороны так, как если бы человек стоял в стойке для приседа.</p> | <p>Постановка стоп различается в зависимости от целей. Узкая позволяет перенести большую часть нагрузки на мышцы задней поверхности бедер, но требует существенной гибкости в тазобедренном суставе, потому для фитнес-клиентов не рекомендуется. В оздоровительной тренировке применяется естественная постановка стоп, когда их разнесение соответствует положению тазобедренного сустава. Пятки ставятся чуть шире таза, носки разворачиваются в стороны так, как если бы человек стоял в стойке для приседа.</p> | ||
| Строка 35: | Строка 35: | ||
<p>Упражнение выполняется следующим образом:</p> | <p>Упражнение выполняется следующим образом:</p> | ||
<UL> | <UL> | ||
| − | <li>принимается исходное положение — сесть в тренажер так, чтобы угол наклона спины соответствовал естественному положению спины при приседе. Корпус не должен ложиться на бедра в нижней точке жима, тазобедренный сустав не должен быть зажатым. При необходимости, корректируется угол наклона скамьи тренажера. Стопы выставляются на естественную ширину. Живот подтягивается, лопатки сводятся к позвоночнику и опускаются к тазу, все это должно обеспечить нейтральное положение спины. Поясница касается скамьи тренажера, а не отрывается вверх аркой;</li> | + | <li>принимается исходное положение — сесть в тренажер так, чтобы угол наклона спины женщины соответствовал естественному положению спины при приседе. Корпус не должен ложиться на бедра в нижней точке жима, тазобедренный сустав не должен быть зажатым. При необходимости, корректируется угол наклона скамьи тренажера. Стопы выставляются на естественную ширину. Живот подтягивается, лопатки сводятся к позвоночнику и опускаются к тазу, все это должно обеспечить нейтральное положение спины. Поясница касается скамьи тренажера, а не отрывается вверх аркой;</li> |
<li>далее необходимо оттолкнуть платформу от себя стопами и снять ограничитель;</li> | <li>далее необходимо оттолкнуть платформу от себя стопами и снять ограничитель;</li> | ||
<li>после этого выполняется сгибание в коленном и тазобедренном суставе до комфортной глубины. Обычно требуют того, чтобы бедро оказалось перпендикулярным позвоночнику или ушло чуть ниже, если нет болевых ощущений в тазобедренных суставах;</li> | <li>после этого выполняется сгибание в коленном и тазобедренном суставе до комфортной глубины. Обычно требуют того, чтобы бедро оказалось перпендикулярным позвоночнику или ушло чуть ниже, если нет болевых ощущений в тазобедренных суставах;</li> | ||
| Строка 43: | Строка 43: | ||
<p>Техническими ошибками является движение по инерции, резкое опускание на себя платформы, смена постановки стоп во время движения, и активная помощь себе корпусом. </p> | <p>Техническими ошибками является движение по инерции, резкое опускание на себя платформы, смена постановки стоп во время движения, и активная помощь себе корпусом. </p> | ||
| − | <p>Упражнение для новичков выполняется в 8-12 повторений в 3-4 подходах обычно, в тренинге более продвинутого уровня возможны различные варианты. </p> | + | <p>Упражнение для девушек-новичков выполняется в 8-12 повторений в 3-4 подходах обычно, в тренинге более продвинутого уровня возможны различные варианты. </p> |
Текущая версия на 20:43, 9 мая 2016
Содержание
Обычно жим платформы ногами для девушек ставят в тренировку новичка вместо приседания. Надо понимать, что это упражнение может служить неким «заменителем» приседа только первое время, когда приседать с тяжелой штангой нельзя по причине отсутствия двигательного навыка. Жим осваивается быстро, и помогает получить нужную силовую и метаболическую нагрузку, несмотря на общий невысокий уровень физической подготовки.
Жим платформы как упражнение в фитнесе
По типу движения упражнение копирует работу ног в приседании. За счет сгибания в коленных, голеностопных и тазобедренных суставах выполняется выжимание платформы вверх и ее опускание вниз. В силовых дисциплинах это движение относится к вспомогательным, и считается одним из способов достижения гипертрофии бедер и ягодиц без повышения нагрузки на позвоночник.
Допускается выполнение жима ногами тренирующимися всех уровней подготовки. Женщинам нельзя выполнять при сильном лордозе поясничного отдела, не позволяющем прижать поясницу к подушке тренажера в естественном положении, а также при заболеваниях суставов нижних конечностей, ограничивающих подвижность.
Работающие мышцы
В упражнении как движители работают сгибатель и разгибатель бедра, мышцы голени, и вся группа ягодичных мышц. Как стабилизаторы — мышцы пресса и поясницы.
Техника жима платформы девушками
Постановка стоп различается в зависимости от целей. Узкая позволяет перенести большую часть нагрузки на мышцы задней поверхности бедер, но требует существенной гибкости в тазобедренном суставе, потому для фитнес-клиентов не рекомендуется. В оздоровительной тренировке применяется естественная постановка стоп, когда их разнесение соответствует положению тазобедренного сустава. Пятки ставятся чуть шире таза, носки разворачиваются в стороны так, как если бы человек стоял в стойке для приседа.
Упражнение выполняется следующим образом:
- принимается исходное положение — сесть в тренажер так, чтобы угол наклона спины женщины соответствовал естественному положению спины при приседе. Корпус не должен ложиться на бедра в нижней точке жима, тазобедренный сустав не должен быть зажатым. При необходимости, корректируется угол наклона скамьи тренажера. Стопы выставляются на естественную ширину. Живот подтягивается, лопатки сводятся к позвоночнику и опускаются к тазу, все это должно обеспечить нейтральное положение спины. Поясница касается скамьи тренажера, а не отрывается вверх аркой;
- далее необходимо оттолкнуть платформу от себя стопами и снять ограничитель;
- после этого выполняется сгибание в коленном и тазобедренном суставе до комфортной глубины. Обычно требуют того, чтобы бедро оказалось перпендикулярным позвоночнику или ушло чуть ниже, если нет болевых ощущений в тазобедренных суставах;
- после этого выполняется собственно жим — плавное отведение от корпуса платформы ногами
Техническими ошибками является движение по инерции, резкое опускание на себя платформы, смена постановки стоп во время движения, и активная помощь себе корпусом.
Упражнение для девушек-новичков выполняется в 8-12 повторений в 3-4 подходах обычно, в тренинге более продвинутого уровня возможны различные варианты.
