Правильно ли я составил программу?помогите советом

Вот прям только хотел ебануть то же самое=) К тому же, как показывает практика, тяжелый характер нагрузки опять же может регулироваться путем снижения интенсивности, но увеличения объема. Пример - 2 средних жима за одну тренировку суммарно в 10-12 подходов. Но этот уже скорее для искушенных)

 

Ну вот опять же, смотреть нужно не на одну тренировку, а на весь план в целом. Для тяжелых тренировок есть свой, грубо говоря, коридор соотношения интенсивности и объема. Совершенно не обязательно (и скорее даже вредно) на каждой тренировке упахиваться в хлам на максимальных весах в отказ. Не указан запас чего - повторений? Там же процентовка. Ставишь какйо то процент для легких тренировок и какой то для средних. Если план идет по пизде, значит % интенсивности нужно регулировать в сторону понижения, при сохранении адекватного объема нагрузок. Понимаешь в чем штука - можно до безконечности резать объем в угоду интенсивности (то есть веса отягощения) - но как правило это не приносит никакого результата в плане построения мышечной массы. Поэтому 65% от ПМ - это на самом деле не низкий процент.

 

Уважаемые тренера, хочу у вас уточнить:
- мы говорим о лифтинге или о билдинге?
- о каком именно периоде мы говорим ?

Я понимаю что не надо впахиватся в отказ. Я как раз и против отказа. Я же наоборот просил написать коридор из запаса повторений - вместо процентовки. Видел я процентовку у Головинского по 2% катается, в лучшем случае там 5%. У меня в зале, ход блинов 5 кг, а там надо по полтора кг накидывать, а в изоляции и того меньше. А как вы сами писали, чем выше трен. уровень тем ниже будут проценты, и соответственно меньше будет прибавка в процентах то есть, в весах. И каким образом я смогу это осуществить? Из-за этого я и орентируюсь на остатки повторений.

Так я же наоборот писал, что хочу увеличить объем понизив интенсивность:

Не пойму, зачем вы переубеждаете меня в том, что я и так сам планирую сделать)

Блин, у Головинского везде 40-50%, больше почти нигде нет. Я наверное тот ещё профан, но у меня в голове не укладывается, как может увеличиться сила и масса, при работе с 40% весами.

 

@Letho, для бб забудь про 1пм, считай процентовку от веса на заданное количество повторений и будет тебе счастье.

 

Ок. Я уже больше 2-х лет, не сделал НИ ОДНО упражнение на 1ПМ.
Хотя нет, вру. Пробовал делать бицепс у стены.
А вообще, меньше 5-ти повторов нигде не делаю.
Отказы тоже снизил до 1-го, редко двух за тренировку.
Вот, решил более глубоко вникать в тему, но пока не очень успешно)
Хотя точно и не знаю, надо ли оно мне, если я не планирую выступать или тренировать кого-то)
Тяжела ты, шапка Мономаха!

 

Купривет. На изначальный вопрос хочу ответить.

На тяжелой тренировке 0-3 RIR
На средней тренировке 4-6 RIR
На лёгкой 7-бесконечность RIR

На тяжелой тренировке должно быть тяжело, на лёгкой легко, на средней средне :)

КПШ будет зависеть от %

 

Доброго всем дня (ну или у кого там что в данный момент). Оставлю это здесь, может кому пригодится.
Суть вопроса - как построить тренировочную прогрессию, если ну вот блять нет никакого желания определять и мерять там свои ПМы, искать там какие-то процентовки хуй пойми где, и прочее и прочее. На самом деле, всю прогрессию можно выстраивать не только исходя из показателя ПМа (в тех же отведениях гантелей в стороны - померить можно, но можно считать и относительно рабочих весов), но и исходя из своих адекватных рабочих весов на данный момент. Кстати об этом же еще давно говорил и Головинский на одном из своих видео про свои личные циклы на выносливость.
Пример. Жмём 97,5кг 4х8 практически в отказ, и понимаем, что на следующей неделе прибавить 2.5кг ну никак не выйдет. То есть понимаем что уже нужно какое-то планирование, но циклы в 10-12 недель пока еще не нужны. Окей. Можно построить прогрессию коротким блоком в 4 недели, где как раз на 4 неделе и будут пожаты эти 100кг 4х8. Но как к этой неделе подойти? Если пересчитать проценты от ПМа на рабочие веса, то выйдет примерно(ПРИМЕРНО) следующая картина по зонам интенсивности:
- Тяжелые тренировки 85-100%
- Средние тренировки 65-85%
- Легкие тренировки 50-65%
Процент этих зон будет очень близок к реальности кочки, который имеет средний уровень стажа и еще не жмёт всякие там 150-200-300кг. С увеличением рабочих весов до ебических цифр - типа жим лежа 150 4х8 эти зоны будут все шире и шире. У таких людей легкие тренировки вообще могут иметь диапазон от 35-40% и до 50-55%.

Окей, а прогрессию то как строить? Запоминаем, что на 4ой неделе у нас будет самый тяжелый жим - это наша контрольная точка. А все остальные 3 тренировки раскидываем по всей зоне интенсивности от 85-100%. При этом, если применяем сложные разноинтенсивные раскладки - там и вовсе можно залазить на среднюю и легкую интенсивность, если значение КПШ будет довольно таки высокое. Хорошим подспорьем в этом вопросе будет еще один момент. Можно все тренировочные веса прикинуть так, как это часто применяется в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге. Там КПШ и тоннаж идут практически синхронно, при этом в противофазе от УОИ и среднего веса. Говоря проще - чем выше КПШ, тем ниже %, и чем выше % - тем ниже КПШ. Итак - 100кг 4х8 это наша контрольная точка цикла, где используется наивысший процент интенсивности и соответственно нижний порог КПШ. Строим прогрессию:

Неделя 1: 85% 4х10 (средне тяжелая), тоннаж 3400, КПШ 40, Ср.вес 85кг
Неделя 2: 57% 3х10, 70% 1х12, 85% 1х15 (объемная), тоннаж 3825, КПШ 57, Ср.вес 67кг
Неделя 3: 75% 1х12, 90% 3х10 (тяжелая), тоннаж 3600, КПШ 42, Ср. вес 86кг
Неделя 4: 100% 4х8 (контр. точка), тоннаж 3200, КПШ 32, Ср.вес 100кг

Как видно из примера соблюдены все описанные мной условия (что конечно же не является аксиомой и есть еще тысячи видов адекватных прогрессий). Отдельно про контрольные точки. Что это за хуйня? Контрольная точка - это по сути, замер прироста реальных рабочих весов. И для того чтобы прогрессировать вообще нахуй ненужно ставить их каждую неделю. Как правило, К.Т. применяются один раз за 4-5 недель в циклах по 8-12 недель. Они и определяют наш фактический прирост рабочих весов. Все остальные тренировки могут быть просто тяжелыми и периодически объемными. При этом показателем прогресса во время цикла может служить тоннаж. То есть по сути, если мы работаем в адекватных зонах интенсивности с адекватными раскладками и КПШ - то при соблюдении прочих условий (режим/сон/еда/фарма) тоннаж в любом случае будет расти, естественно так же циклическим путём. Именно тоннаж и может служить одним из инструментов отслеживания прогресса.
Ну и собственно последний вопрос, касаемо % прироста рабочих весов от цикла к циклу. Во первых, если не хочется строить цикл на основе прибавки какого-то процента на каждую неделю цикла - можно опять же просто выставить адекватный процент за цикл в целом, и уже от этого показателя считать все остальные тренировки. Жадничать тут не нужно, как правило это приводит только к одному - наступает пизда в середине цикла и далее вопрос - "а почему так случилось, наверное план говно?". Опять же, если раскидать проценты прибавки равномерно на весь цикл, к примеру по 0.6% в неделю - все тяжелые тренировки цикла пройдут более плавно.

В любом случае - вот на таких примерно щах можно тренироваться с хорошим объемом не уходя постоянно в отказы, но при этом получая прогрессию весов и рост мышц. Опять же, все это лишь пример того как можно, никоим образом не аксиома, и конечно же составить все это можно гораздо более грамотно.

 

А можно ли как-то высчитать ПМ 100%, или другие соотношения, по количеству подходов в отказ?
Типа взял вес и делаешь на максимум повторов, в отказ, например жим лёжа, взял 80кг и сделал максимум, вышло 20 повторений, наступил отказ. Можно ли как-то прикинуть (примерно), сколько эти 80 кг является % от моего ПМ? Есть какие-то таблицы примерного соотношения?

 

Да, конечно. Всякие модификации таблицы Прилепина и т.д. - их на просторах интернетов полно. И да, высчитать свой ПМ конечно же можно - примерный. Тут нужно учитывать еще один фактор - уровень тренированности выносливости человека. В целом есть много вариантов раскладок, которые впринципе дают представление о ПМ:
80% 1х8+
73% 4х8
70% 3х10
70% 1х15-20
Это как пример.

 

Речь о каких % во всем тексте, о % от пма или о % из разряда "жму сотку на 10 в отказ, пожал 5 раз - это 50%"?

https://ws.last-man.org/util/maximum/#100_6_1

Но есть люди, на которых все эти расчёты не работают. Но их мало.

 

Вот, типа такого, крутяк, спасибо!
А то не хотелось рваться на максимальный вес, чтобы узнать одноповторный максимум

 

Я сейчас пришел к 6 недельному мезоциклу, где 2 недели объемные (не многоповторные) с интенсивностью 45-80% от пм и 1 неделя интенсивная с 80-91%. Пока прет, ничего не меняю, для наглядности графики. Из базовых дрочу жим (в приоритете) и присед.

 

Всем привет. Дайте. Ссылочку на программу Липтона , не могу найти

 

привет, у меня это заняло 3 минуты https://disk.yandex.ru/i/5vsKnXlD3MAyDa

 

Спасибо) не мог правильно его Ник написать

 

Ебалоноситель.

 

Приветствую, коллеги! Возвращаюсь к тренингу после длительного перерыва (можно сказать все с нуля), хочется все делать осмысленно избежав прошлых ошибок.

В упражнениях где задействован бицепс (например: подтягивания, тяга штанги в наклоне) бицепс отказывает гораздо раньше спины (такое было и раньше всегда, понимаю что дело в том что в бицепсе преобладают быстрые мышечные волокна, в спине медленные) как быть чтобы хорошо забить спину? Аналогичная ситуация с упражнениями где задействован низ спины (например становая)
1) Прокачивать бицепс с акцентом на медленные мыш волокна параллельно делая более изолирующие упражнения на спину?
2) Смириться и работать как есть?
3) другие варианты

 

технику поставить

 

Привет.
Берись обезьяним хватом
Используй лямки
Делай акцент на разгибании плеча, а не на сгибании предплечья
4)В становой спина работает в статике

 

по технике есть ряд крутых статей у гехаймера

 

Ну что тут все уже накачались?
@Gehaimer , привет! Посмотри схему, пжл. В двух стимулах хочу покачаться, будет нормально фарша, по твоей схеме:
1) 3 подхода в тяжёлых + 35 сек в средних
2) 4 подхода в тяжёлых+ 40 сек в средних
3) 4 подхода в тяжёлых + повторения добавляем + 45 сек в средних
4) разгрузка

Накачать ручки и плечи есть шанс? Вот по кол-ву упр. под нагрузкой в 45 сек. ещё хз скок упражнений взять, склоняю к 1 упр. 45 сек, а остальные просто 70% делать, пойдёт?
На примере трицепса (Средний):
1. Разгибания на блоке (45 сек)
2. Французский жим (70%)
3. Разгибания на блоке (50-70%)

 

Чё тут происходит может кто нибудь объяснить

 

Пацаны экономят время, не парься))

 

Я ваще нихуя не понимаю.

 

привет,мужики!прошу высказать свое мнение опытных коллег по железу по поводу моей программы тренировок..может что поправить и тд..тренировки будут с поддержкой тест+дека!тренировки получаются 3 раза в восемь дней(в связи с грификом работы)
день первый:
грудь
жим лежа тяжелый(80% от максимума одноповторного)3*6 повторений не считаю два разминочных подхода.
разводка в бабочке или гантелями 2 на 15 легкий вес.

ноги
присед средний вес 2 на 14
сгибания лежа 2 на 15 средний вес

день второй :
плечи
жим сидя в смите тяжелый
задняя дельта в бабочке 3 на 15 средний вес

ноги легкий присед 2 на 15

день третий
грудь легкая
жим под положительным углом 2 на 10
жим под отрицательным углом 2 на 10
спина тяжелая
тяга к животу 2 на 8
подтягивания 2 на 10
бицепс
подтем гантелей сидя средний 2 на 10
подьем штанги на бицепс стоя 2 на 15
плечи
жим гантелей сидя средняя тренировка 2 на 10

получается грудь два раза в неделю плечи и ноги два раза в неделю..спину оставил раз в неделю так как и так опережает все мышечные группы.трицес то же выкинул так как он отлично работает в жимаж даи он у меня развитый.

 

@Mihail33, я аж залогинеться не поленился)
Бля,ну вот же пару страниц назад Сарусу объясняли. Если это на курсе, без курса была лфк?
Я даже говорить не буду про баланс по плоскостям и прочую хуйню )

 

@Evgeniy_Vital, ой блин..половину чем написал мне понял..я тут пробовал вникнуть читал эту ветку никуя не понял..ну старый я не догоняю..может подскажешь программу ну примерную для мм среднего уровня тренированности..раньше по сплиту работал не особо потом начал тренировать некоторые мышечные группы два раза в неделю тяжело легко..но все время мляьб ловлю перетрен..(ну в натрураху)

 

Бери фулбади туташную и прогрессируй себе спокойно в силовых, масса подтянется.

 

@Rindzay буду очень благодарен если ссылку кинешь..а то их тут столько этих программ выкладывали что я запутался..и еще вопрос по люберу релаьно тренить ?ну если на фарше..внатраху чет по обьему сомневаюсь что вывезу